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Gabriele Gitanjali Hiller
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im Yoga-Raum im Hotel Rheinischer Hof in der Zugspitzstr. 76 in 82467 Garmisch-Partenkirchen

 

Was genau ist Yoga Nidra?

Du kannst Yoga Nidra im Sitzen oder Liegen ausführen.  Es ist eine systematische Technik zur Tiefenentspannung und gleichzeitig eine Art geführter Meditation. 

Eine Yoga Nidra Sitzung dauert zwischen 20 und 40 Minuten. Dabei wirst du angeleitet von einer Stimme, Schritt für Schritt in eine sehr tiefe Entspannung und in verschiedene Schichten deines Bewusstseins geführt. 

Wörtlich übersetzt bedeutet der Name Yoga Nidra soviel wie: "Der Schlaf des Yogis". Das bedeutet durch Yoga Nidra gelangst du in einen schlafähnlichem Bewusstseinszustand, in dem dein Körper besonders aufnahmefähig ist für Heilung, tiefe Entspannung und eine gezielte Beeinflussung des Unterbewusstseins.

Wie ist Yoga Nidra entstanden?

Yoga Nidra ist in den 70er Jahren von Swami Satyananda Saraswati in Indien entwickelt worden und hat seine Wurzeln im Tantra. 

Zufällig entdeckte der Swami, dass im Schlaf nicht totale Bewusstlosigkeit herrscht, sondern es einen schlafähnlichen Zustand gibt, in dem noch ein Rest-Bewusstsein vorhanden ist, welches in der Lage ist Reize von Außen aufzunehmen. 

Von da an tüftelte der Swami jahrelang an einer Technik, die es jedem ermöglicht in diesem magischen Zustand (Alpha Zustand) zu gelangen, in dem wir halb wach sind und schon halb im Schlaf. 

Swami Satyananda Saraswati (1923 - 2009) war ein Schüler des Yogameisters Swami Sivananda und lebte in Rishikesh. Er ist Begründer der Bihar School of Yoga, die sich mit der Erforschung von Yoga beschäftigt.

Die Wirkungen

 

1. Tiefen-Entspannung

Immer häufiger leiden wir heute unter Stress und psychischen Belastungen mit gravierenden Auswirkungen für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Sorgen wir nicht für eine ausreichende Entspannung in unserem Alltag, kann der Stress chronisch werden und bis zum totalen Zusammenbruch (Burnout) führen. 

Yoga Nidra entspannt deinen Körper und deinen Geist auf eine ganz besondere Art und Weise und unterscheidet sich dadurch von anderen Entspannungstechniken wie dem Autogenen Training oder dem Bodyscan.

Es bietet dir eine Möglichkeit mit der du schnell, innerhalb von nur20 Minuten und einfach dich von dem alltäglichem Stress befreien und deinen Körper und Geist von innen heraus regenerieren kannst. 

Nach dem Yoga Nidra wirst du dich nicht nur so richtig entspannt, sondern gleichzeitig auch frisch, energiegeladen und hellwach fühlen.

2. Gesundheit und Heilung

Die tiefe Entspannung in die du durch Yoga Nidra gelangst, führt dazu, dass die Selbstheilungskräfte deines Körpers aktiviert werden und dein Immunsystem gestärkt wird. Es findet sozusagen eine Heilung von innen heraus statt.

Im Zustand der Anspannung stellt der Körper viel Energie für eine mögliche Flucht oder einen wahrscheinlichen Kampf zur Verfügung. Siehe Flucht-Kampfmechanismus im Stressmodel. Diese aufgestaute Energie verhindert den normalen Energiefluss im Körper und führt zu Ungleichgewichten und gesundheitlichen Problemen. 

In dem Yoga Nidra vorhandene Spannungen auf der körperlichen und geistigen Ebene abbaut, kann die Energie in dir wieder ungehindert fließen, dein Körper findet in sein natürliches und gesundes Gleichgewicht zurück.

3. Ziele erreichen

Hast du gewusst, dass du etwa 80 Prozent deiner täglichen Entscheidungen und Handlungen unbewusst, ohne bewusstes Nachdenken ausführst?

Eine ganz entscheidende Rolle für dein (Er-) Leben spielt dein Unterbewusstsein.

Du kannst dir das Unterbewusstsein wie einen riesigen Speicher vorstellen, in dem alle deine positiven und negativen Erfahrungen, die du in deinem Leben gesammelt hast, gespeichert sind. 

Alle deine Glaubenssätze und Überzeugungen befinden sich dort. Hier entscheidet sich, wie du gelernt hast über dich und die Welt um dich herum zu denken.

Warum erreichen wir unsere Ziele nicht? Weil wir uns meistens mit unseren Gedanken selbst im Weg stehen!

Durch Yoga Nidra bekommst du die Möglichkeit in die Tiefen deines Unterbewusstseins zu steigen und dort aktiv alte Konditionierungen aufzulösen und neue Überzeugungen einzupflanzen.

Deshalb hilft dir Yoga Nidra dabei deine persönlichen Ziele im Leben besser und schneller zu erreichen.

Der Hintergrund: So funktioniert Yoga Nidra

Das Tor zum Unterbewusstsein.

Unser Gehirn funktioniert aufgrund von elektrochemischen Prozessen. Jeder Gedanke und jedes Gefühl besitzt eine eigene elektrische Signatur, die mittels Elektroenzephalogramm (EEG) gemessen werden kann. Die Aktivität unseres Geistes zeigt sich in verschiedenen Wellenmustern elektrischer Schwingungen. 

Je nach der Höhe der Frequenz der Gehirnwellen werden verschiedene Bewusstseinszustände unterschieden, die entweder dem Bewusstsein oder dem Unterbewusstsein zugeordnet werden.

Yoga Nidra führt Dich ganz systematisch, Schritt für Schritt vom normalen Wachbewusstsein in den Alpha- und Theta Zustand - einem Zustand tiefer Entspanntheit. 

Doch schauen wir uns zunächst einmal die verschiedenen Bewusstseinszustände einmal genauer an:

Gehirnwellen bei Erwachsenen

Der Beta-Zustand - (13 - 37 Hz)

Normalzustand im Wachbewusstsein. Während du dies liest, befindest du dich wahrscheinlich in diesem Zustand. Das Gehirn verarbeitet Sinneseindrücke und versucht, zwischen der Außen- und Innenwelt einen sinnvollen Zusammenhang herzustellen. Je aufgeregter du bist und je mehr du unter Stress stehst, desto höher ist die Schwingung deiner Gehirnwellen.

 

Der Alpha-Zustand - (8 - 13 Hz)

 

Die Gehirnaktivität nimmt ab. Stell dir vor, du schließt deine Augen und richtest deine Aufmerksamkeit nach innen. Jetzt kommen weniger Informationen von Außen an deinem Nervensystem an. Die Gehirnwellen Aktivität geht in einen langsameren Zustand, dem Alpha Zustand, über.
In diesem Zustand beginnst du dich zu entspannen und beschäftigst dich nicht mehr so sehr mit äußeren Dingen. Du beginnst tendenziell weniger zu denken und zu analysieren. Das Erreichen dieses Zustandes ist wichtig, wenn es darum geht Abends gut einschlafen zu können.

 

Unterhalb vom Alpha Zustand beginnt der Bereich des Unterbewusstseins.

 

Der Theta-Zustand - (5 - 8 Hz)

 

Tiefe Entspannung und Meditation. Dieser Zustand tritt typischerweise im REM Schaf auf und wird auch bei der Hypnose-Therapie verwendet. Aber auch im Zustand tiefer Meditation gelangen wir in diesen entspannten Zustand der absoluten und perfekten Stille.

Es wird angenommen, dass dieser Geisteszustand dir erlaubt tief in das Unterbewusstsein zu einzudringen und hinter die Kulisse des Bewusstseins zu schauen.

 

Der Delta-Zustand - (0,5 - 4 Hz)

 

Tiefschlaf und Bewusstlosigkeit. Delta Wellen sind die langsamsten, messbaren Gehirnwellen. Sie sind typisch für den traumlosen Tiefschlaf, tiefe Entspannung und Bewusstlosigkeit. Personen mit Schlafstörungen kommen meistens nicht oder nur sehr kurz in diesen Zustand.

 

Der Gamma-Zustand - (40 - 200 Hz)

 

Höhere Bewusstseinszustände. Die schnellsten bisher dokumentierten Gehirnwellen sind die Gammawellen mit einer Frequenz von 40 bis 200 Herz. Solche Gehirnwellen sind meist Hinweise auf höhere Bewusstseinszustände wie Glück, Mitgefühl und Einheitserfahrungen die in tiefer Meditation auftreten können.

 

Yoga Nidra ist wie ein Samen, den du tief in die Erde pflanzt.

"Alles im Leben kann dir misslingen, aber nicht das, was du dir während Yoga Nidra fest vornimmst"

Swami Satyananda Saraswati

 

 

Ablauf und Elemente

 

Das besondere an Yoga Nidra ist seine strukturierte und systematische Vorgehensweise. Dabei werden Elemente aus dem:

  • Bodyscan

  • Autogenem Training

  • Achtsamkeitstraining

  • Mentaltraining

zu einer ganzheitlichen Methode kombiniert.

 

1. Schritt: Vorbereitung und Anfangsentspannung

Suche dir eine geeignete Zeit und einen passenden Ort für Yoga Nidra. Meistens wird Yoga Nidra abends im Bett kurz vor dem Schlafengehen praktiziert. Sorge auf jeden Fall dafür, dass du für den Zeitraum deiner Praxis ungestört bist.

 

Du liegst auf dem Rücken, in der Rücken-Entspannungslage. Arme und Beine sind leicht vom Oberkörper abgespreizt. Deine Augen sind geschlossen. Wichtig ist, dass du bequem liegen kannst und nichts deinen Körper einengt. Nimm dir gegebenenfalls Kissen oder eine Decke zur Hilfe.

Nach Möglichkeit sollte sich der Körper während Yoga Nidra nicht bewegen. Es ist aber wichtig, sich auch hier zu nichts zu zwingen.

Im Anschluss erfolgt die Anfangsentspannung in der du versuchst eine innere Stille (Antar Mouna) herzustellen. Dazu kannst du ein paar mal tief und bewusst in deinen Bauch ein- und ausatmen. Mit dem Ausatmen kannst du dir innerlich sagen: " Ich komme an...., alle Spannungen fließen aus mir heraus..."

2. Schritt: Sankalpa setzten, Entschluss fassen

Das Wort "Sankalpa" (Sanskrit: सङ्कल्प saṅkalpa und संकल्प saṃkalpa m.) bedeutet übersetzt soviel wie Wunsch, Verlangen, Vorsatz, Absicht oder Entscheidung.

Im Yoga Nidra fasst du dir zu Beginn einen Vorsatz, der dann am Ende noch einmal wiederholt und vertieft wird. Das Sankalpa ist wie ein Samen, den du tief in dein Unterbewusstsein pflanzt.

So sollte ein Sankalpa aussehen:

  • So kurz und klar wie möglich

  • Positiv und mit eigenen Worten in der Muttersprache formuliert

  • gegenwartsorientiert

  • möglichst emotional stark ansprechend

  •  

Beispiele :

Ich bin vollkommen entspannt

  • Ich Ruhe in mir selbst

  • Ich bin vollkommen gesund

  • Ich erreiche meine Ziele mit Leichtigkeit

  •  

Selbstverständlich solltest du dein Sankalpa so individuell wie möglich gestalten.

 

3. Schritt: Körperreise, Körperkreisen, Kreisen der Wahrnehmung, Nayasa

Nyasa ist das tantrische Kreisen der Wahrnehmung im Körper, mit dem du dich auf eine Reise durch deinen Körper begibst.

Dabei lenkst du deine Aufmerksamkeit jeweils von einem Körperteil zum nächsten und wiederholst innerlich den Namen des entsprechenden Körperteils. Der Wechsel sollte so schnell wie möglich erfolgen, damit keine Zeit bleibt um gedanklich abzuschweifen.

4. Schritt: Wahrnehmung der Atmung

Durch die Konzentration auf die Atmung werden die Sinne von der Außenwelt nach innen zurückgezogen. Im Yoga nennt man dies auch Pratyahara - das Zurückziehen der Sinne. Es ist eine Vorstufe zur Meditation und Bestandteil eines jeden Achtsamkeitstrainings.

Wichtig ist den Atem dabei nicht willentlich zu verändern oder zu beeinflussen.

Die Beobachtung des Atems kann auf dem Weg vom Bauch zum Hals oder in den Nasenlöchern erfolgen. Häufig wird das bewusste Zählen der Atemzüge als Konzentrationshilfe verwendet.

 

5. Schritt: Wahrnehmung von Gefühlen

In dieser Phase werden bewusst Gefühle und Emotionen an die Oberfläche des Bewusstseins gebracht. Hier können sie verarbeitet und aufgelöst werden.

Häufig werden gegenläufige Gefühle mit einer starken psychosomatischen Natur aufgerufen.

 

Beispiele:

  • Hitze - Kälte

  • Schmerz - Freude

  • Hass – Liebe

  •  

6. Schritt: Visualisierung, mentale Bilder

Der nach innen gerichtete Geist wird durch die Vorgabe von geistigen Bildern neu konditioniert und das Unterbewusstsein entsprechend neu programmiert.

Mentale Bilder haben eine große Wirkung auf unseren Geist. Für das Gehirn spielt es keine Rolle ob wir etwas wirklich erleben oder es uns nur vorstellen.

Die Auswahl der geistigen Bilder sollte durch den Anleitenden sorgfältig, bewusst und zielgerichtet erfolgen, da durch ungeeignete Bilder ungewollte oder negative Assoziationen entstehen können.

 

7. Schritt: Abschluss und Rückführung

Zum Abschluss wird der Entschluss, das Sankalpa noch einmal wiederholt. Im jetzt vorherrschendem Zustand der völligen Entspannung ist die Wiederholung des Vorsatzes besonders wirkungsvoll.

Anschießend erfolgt die behutsame Rückführung von Körper und Geist in das Hier und Jetzt. Der Kontakt mit der Außenwelt wird wieder hergestellt. Yoga Nidra ist beendet.

 

Das Sankalpa - dein Herzenswunsch

Was ist ein Sankalpa?

Sankalpa ist ein Begriff aus der Yoga Philosophie und bedeutet soviel wie feierlich eine feste Absicht zu fassen. Es ist mehr als sich einfach nur ein Ziel zu setzen. Ein Sankalpa kommt aus dem tiefsten Inneren an die Oberfläche des Bewusstseins und drückt einen lang gehegten Wunsch oder ein tiefes inneres Bedürfnis aus, das darauf wartet erfüllt zu werden. In einem Sankalpa verschmelzen Herz und Verstand zu einer Einheit.

Durch das bewusste Wiederholen beschließen wir innerlich, uns ab jetzt so lange auf dieses besondere Ziel zu konzentrieren, bis wir es erreicht haben.

 

In der indischen Gelehrtensprache Sanskrit bedeutet Sankalpa wörtlich übersetzt soviel wie:

  • Wille, Wunsch,

  • Vorsatz,

  • starkes Verlangen, Absicht

  • feste Entscheidung

  •  

Der Begriff selbst ist aus den Silben „San“, was „eine Verbindung mit der höchsten Wahrheit“ und „Kalpa“, was soviel wie „Gelübde“ bedeutet, zusammengesetzt.

Wie wirkt ein Sankalpa?

Wurde ein Sankalpa ursprünglich im Rahmen einer feierlichen Zeremonie wiederholt, ist es heute ein wichtiger Bestandteil einer jeden Yoga Nidra Sitzung.

Entscheidend für die Wirkung des Sankalpa ist, dass es sozusagen wie ein Samen tief in das Unterbewusstsein eingepflanzt wird. Durch regelmäßiges Wiederholen wächst der Samen, dringt an die Oberfläche und entfaltet seine ganze Kraft und Schönheit.

Im Yoga Nidra bekommen wir einen direkten Zugang zum Unterbewusstsein, indem wir über mehrere Stufen einen Zustand an der Grenze zwischen Wach- und Schlafbewusstsein erreichen.

Dieser besondere Zustand, auch "Alpha Zustand" genannt, ist unter anderem durch eine extrem hohe Aufnahmefähigkeit gekennzeichnet. Alles was wir im diesem Zustand aufnehmen, dringt direkt in das Unterbewusstsein ein und wird dort verankert.

 

Das "Eisbergmodell" veranschaulicht sehr schön die Bedeutung unseres Unterbewusstseins für unser gesamtes (Er-) Leben. Wenn wir unseren Geist in einen bewussten und einen unbewussten Teil aufteilen, dann symbolisiert der Teil des Eisbergs, der unter dem Wasserspiegel ist, den unbewussten Teil unseres Geistes. Über 90 Prozent unserer täglichen Entscheidungen und damit auch der Art und Weise wie wir denken, fühlen und handeln, wird im Unterbewusstsein entschieden.

So findest du in 3 Schritten deinen Sankalpa

Ein "richtiges" Sankalpa ist nicht irgendein Ziel, welches du dir mal ebenso vornehmen willst. Es sollte vielmehr tief aus deinem Herzen kommen und vielleicht schon seit langer Zeit in dir schlummern.

Um es zu finden benötigst du also etwas Zeit und Ruhe, um einen Zugang zu deinen inneren Wünschen und wahren Bedürfnissen zu finden. In dieser Anleitung zeige ich dir Schritt für Schritt wie du DEIN SANKALPA finden kannst.

 

  1. Zur Ruhe kommen

     

Du liegst auf dem Rücken oder sitzt mit möglichst geradem Rücken auf einem Stuhl. Mit Hilfe deiner Atmung kommst du nun zur Ruhe und entspannst Körper und Geist.

Atemtechnik:
Atme etwa 3 Sekunden tief in den Bauch ein und doppelt so lange wieder aus. Beginne nun beim Ein- und Ausatmen die Zahl 1 zu wiederholen, also 1 1 1 1 1 .... Mit dem nächsten Atemzug wiederholst du die Zahl 2, dann 3 und dann die Zahl 4 und so weiter, bis du bei der Zahl 10 angekommen bist.

Du kannst dir vorstellen, wie du mit dem Ausatmen alle Gedanken, Spannungen, Sorgen und Ängste loslassen kannst. Konzentriere dich am Ende der Ausatmung auf das Gefühl der Stille und Leere.

  1. Konzentration in der Stille
    Beende das Zählen, bleibe aber bei der Beobachtung deines Atems. Lass den Atem jetzt ganz natürlich fließen ohne ihn in irgend einer Art und Weise zu beeinflussen.

    Nimm die Stille und Leere wahr, die jetzt am Ende eines jeden Ausatmens entstehen kann. Während du deinen Atem beobachtest, bleibst du aufmerksam für alles, das was du außerdem noch wahrnehmen kannst. Das können Geräusche in deinem Umfeld, aber auch Gedanken, Gefühle oder Emotionen sein.

    Wichtig: Schenke ihnen keine Bedeutung, indem du sie wahrnimmst, ohne sie zu bewerten oder zu beurteilen. Wenn du bemerkst, das du mit deiner Aufmerksamkeit abgeschweift bist und nicht mehr bei der Beobachtung des Atem bist, holst du sie einfach immer wieder zurück.

  2. Sankalpa wahrnehmen

    Richte nun deine Aufmerksamkeit verstärkt auf Wünsche oder Bedürfnisse. Versuche nicht in dieser "kritischen" Phase, vorschnell und gezielt aktiv nach Wünschen zu suchen. Habe vielmehr Geduld und vertraue darauf, dass der Wunsch ganz von alleine an die Oberfläche deines Bewusstseins kommt. Eventuell kannst du beim Ein- und Ausatmen jeweils geistig das Wort "Wunsch" wiederholen, um das Unterbewusstsein dahingehend zu öffnen.

    Sobald du einen konkreten Wunsch wahrgenommen hast, wiederhole ihn ein paar mal im Geist und spüre, wie sich der Wunsch in deinem Körper (Herz, Bauch) anfühlt. Wenn du ein positives Gefühl wahrnehmen kannst und vielleicht eine starke Energie verspürst, hast du dein Sankalpa gefunden.

     

Das Sankalpa Mudra, das Mudra der guten Vorsätze

Das Sankalpa Mudra ist ein Mudra, welches besonders hilfreich und unterstützend wirkt, wenn du dir einen Vorsatz gefasst hast.

Dabei werden beide Hände gleichzeitig benötigt. Bei der rechten Hand berühren sich Ringfinger und Daumen und auf der linken Seite Mittelfinger und Daumen.

Die Bedeutung der einzelnen Finger in diesem Mudra.

Der Daumen steht für Atman bzw. Brahman und symbolisiert das "Göttliche" bzw. das "absolute Selbst". Der Zeigefinger hingegen steht für das Ego, welches es ja nach Möglichkeit zu überwinden gilt. Somit verneigt sich zum Beispiel im Chin Mudra das Ego vor dem Göttlichem.

Die restlichen drei Finger stehen für die drei Gunas, die grundlegenden menschlichen Eigenschaften nach der Samkhya Philosophie.

  1. Daumen - Atmann / Brahman

  2. Zeigefinder - Ego

  3. Mittelfinder - Tamas (Dunkelheit, Trägheit und Chaos)

  4. Ringfinder - Sattva (Klarheit, Güte und Harmonie)

  5. Kleiner Finger - Rajas (Rastlosigkeit, Unruhe, Gier und Getriebenheit)